Mnogima su pešačenje studenata od grada do grada i biciklistička tura do Strazbura delovali toliko inspirativno, da su poželeli da i sami kilometre prelaze hodajući ili okrećući pedale, ali budimo realni. Nije isto trčati ili brzo hodati nekoliko krugova oko Ade i prelaziti desetine kilometara. Šta sve treba znati o pešačenju i vožnji bicikla, pre no što počnemo da razmišljamo o ozbiljnijim kilometražama, reći će nam profesor sporta Milan Zarić.
■ Koje su daljine adekvatne za rekreativce, koji su poželeli da hodajući prelaze veća rastojanja?
– To zavisi od mnogo faktora, pre svega od trenutne forme, ali i od godina i istorije bavljenja sportom. Ako bi šetnja bila kratkotrajna, odnosno jedan dan, onda bi deonica 20-40 km bila izvodljiva. U kontekstu treninga, preporuka je da te deonice ne budu veće od 10-15km dnevno jer je sve više od toga izuzetno naporno i sa vrlo visokim rizikom povređivanja.
■ Kilometraže – početne i one koje će nam biti cilj?
– Preporuka je da se krene od 5-7 km, pa da se postepeno povećavaju. Ako uzmemo u obzir da je brzi hod 6-7 km/h onda bi to bilo oko 60 minuta aktivnosti, što u svakom slučaju nije malo. Moj predlog je da svake nedelje povećavamo deonicu za 1km, a kao krajnji cilj bih uzeo dužinu maratona, a to je 42,195 km hodanja u jednom danu.
■ Brzina
– Preporuka je da to bude u rasponu od 6-7km/h, jer se hodanje tom brzinom može smatrati treningom većini populacije. Takođe, puls nam je pri toj brzini uvećan i ima vrednost od 100 do 120 otkucaja u minute, što nije zanemarljiv intenzitet.
RITAM I POVREDE
■ Kako izbeći žuljeve?
– Mazanje nogu vazelinom je najbolji savet, jer se time smanjuje trenje. Zapravo svaki savet na temu izbegavanja žuljeva ide u pravcu smanjenja trenja. Pored vazelina preporuka je i da čarape ne budu pamučne već sportske ili još bolje od vune, najbolje merino.
■ Ritam
– Moja preporuka je da ovakve aktivnosti imate svaki drugi dan, odnosno da telo ima vremena za odmor. Tri-četiri puta nedeljno je sasvim dovoljno za trening.
■ Vožnja bicikla ili pešačenje vs. naše godine
– U oba slučaja smatram da godine nisu prepreka već da se ona, ukoliko postoji, nalazi u našoj glavi. Kako starimo potrebno je da fizičku aktivnost praktikujemo još više i redovnije. Od vitalne je važnosti održati mišićnu masu visokom, jer time obezbeđujemo ne samo dug život već i zdravlje. Najbolje vreme da započnete trening je danas, i to vam je moj savet. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno, a mi je možemo izdeliti kako želimo. To zaista nije mnogo.
■ Koje se daljine preporučuju rekreativcima, koji žele da biciklom prelaze malo veća rastojanja?
– Odgovor na ovo pitanje nije nimalo lak, jer bi najtačnije bilo odgovoriti „zavisi“. Međutim ako uzmemo u obzir da je brzina brzog hodanja od 6-7km/h onda bi prosečna brzina vožnje bicikla jednog rekreativca morala biti u rasponu od 12-20km/h da bismo to nazvali treningom. Kada u proračun ubacimo vreme prosečne vožnje koje iznosi oko 120 minuta, dolazimo do toga da je odgovor na vaše pitanje – 30 kilometara.
VOŽNJA BICIKLA
■ Kilometraže – početne i one koje će biti cilj?
– Ciljevi, pre svega, treba da budu realni, a onda i motivišući. Moja preporuka je da na nedeljnom nivou, a tokom nekoliko nedelja, produžavamo distancu za oko 10%, a zatim da fokus sa dužine prebacimo na brzinu vožnje.
■ Brzina
– Brzina zavisi od trenutne forme, modela bicikla koji vozimo i puta odnosno staze gde vozimo bicikl, ali bih rekao da je u redu od 12-20km/h na samom početku, a kasnije oko 30km/h.
View this post on Instagram
■ O čemu treba voditi računa?
– Često se precene sopstvene mogućnosti. Čini se da je vožnja biciklom lagana, sediš i ideš, ali nije tako, dosta je naporna, zahtevna ali i opasna. Oko 60% povreda tokom vožnje bicikla se dešava prilikom pada, a onih 40% tokom vožnje i najčešće su izazvane lošom pozicijom sadenja ili neodgovarajućeg rama bicikla.
To su uglavnom istegnuća tetiva kolena i skočnih zglobova, ali i tipične povrede i bolovi izazvani problemom sa nervnim završecima i trnjenjem u šakama, i stopalima. Ne možemo zaboraviti probleme sa trtičnom kosti i zadnjicom, jer se to u velikoj meri dešava svima nama koji nakon duže pauze ponovo sednemo na bicikl.
■ Šta da radimo ako nas “sve boli” od vožnje bicikla ili pešačenja?
Ukoliko je bol vrlo intenzivan lekovi kao što su aspirin ili ibuprofen mogu pomoći, pre svega u smanjenju bola ili otoka izazvanog intenzivnim fizičkim naporom. Sigurno je da s lekovima ne treba preterivati, jer mogu napraviti više problema, naročito sa želucem, nego što donose koristi. Dakle, koristite ih samo ako baš morate.
