Pre tačno godinu dana počela je čuvena “tura do Strazbura”. Od 3. do 15. aprila studenti su prešli 1.400 kilometara. Priče o tim danima kod mnogih oživljavaju prošlogodišnju želju da i sami krenu u malo duže vožnje.
Budući da je pred nama topli deo godine, a da organizam posle zimske uspavanosti vapi za pokretom, vreme je da razmislimo šta bismo sve mogli da uradimo.
View this post on Instagram
Ako je vožnja bicikla vaš izbor dobro će vam doći saveti master profesora sporta i fizičkog vaspitanja Milana Zarića.
■ Koliko dugo ili koliku daljinu treba preći da bismo vožnju bicikla mogli da smatramo treningom?
– Razlika između “malo vozim bajs” i “treniranja na biciklu” nije samo u kilometrima, već u nameri i kontinuitetu. Na osnovu dvadesetogodišnjeg rada sa rekreativcima kažem da trening počinje onog trenutka kada vožnja ima strukturu i cilj, bilo da je to trajanje, distanca ili intenzitet.
Ako govorimo konkretno, vožnja koja traje 45–60 minuta u kontinuitetu, uz tempo koji podiže puls i disanje (ali i dalje omogućava razgovor), već možemo smatrati treningom. To u praksi često znači 10–20 km za početnike, dok ozbiljniji rekreativci vrlo brzo dolaze do 25–30 km kao standardne ture. Drugim rečima, nije poenta samo u kilometraži, već u tome da telo dobije jasan signal da treba da se adaptira.
■ Divno je videti roditelje koji voze bicikl, a kraj njih – takođe na biciklima – njihova deca. Koliko npr. daleko mogu da idu deca od sedam ili deset godina?
– Kod dece ne razmišljamo u kilometrima kao kod odraslih, već u osećaju i zamoru. Najveća greška koju roditelji prave je da projektuju svoje mogućnosti na dete. Iz mog iskustva u radu sa decom i rekreativcima, okvirno mogu da kažem:
▪ Deca od oko 7 godina mogu bez problema voziti 3–5 km u kontinuitetu
▪ Deca od oko 10 godina mogu ići 5–10 km, uz pauze
Naravno, ovo zavisi od kondicije deteta, njegove koordinacije i navike na kretanje. Mnogo važnije od same distance je da vožnja ostane pozitivno iskustvo. Ako dete završi vožnju umorno, ali zadovoljno pogodili smo meru. Ukoliko je iscrpljeno i frustrirano napravili smo grešku.
Moj savet roditeljima je da:
▪ prate tempo deteta, ne svoj
▪ prave česte kratke pauze
▪ biraju bezbedne i ravne staze
▪ najvažnije – da vožnja ostane igra, a ne trening, jer ako zavole kretanje sve ostalo kasnije dolazi mnogo lakše.
■ Daljine za rekreativce, koji su poželeli da biciklom prelaze malo veća rastojanja
– Odgovor na ovo pitanje nije nimalo lak, jer bi najtačnije bilo odgovoriti “zavisi“. Međutim, ako uzmemo u obzir da je brzina brzog hodanja od 6-7km/h onda bi prosečna brzina vožnje bicikla jednog rekreativca morala biti u rasponu od 12-20km/h da bismo to nazvali treningom.
Kada u proračun ubacimo vreme prosečne vožnje koje iznosi oko 120 minuta, dolazimo do toga da je odgovor na vaše pitanje – 30 kilometara.
■ Kilometraže – početne i one koje će biti cilj?
– Ciljevi, pre svega, treba da budu realni, a onda i motivišući. Moja preporuka je da na nedeljnom nivou, a tokom nekoliko nedelja, produžavamo distancu za oko 10%, a zatim da fokus sa dužine prebacimo na brzinu vožnje.
■ Brzina
– Brzina zavisi od trenutne forme, modela bicikla koji vozimo i puta odnosno staze gde vozimo bicikl, ali bih rekao da je u redu od 12-20km/h na samom početku, a kasnije oko 30km/h.
View this post on Instagram
■ O čemu treba voditi računa?
– Često se precene sopstvene mogućnosti. Čini se da je vožnja biciklom lagana, sediš i ide, ali nije tako, dosta je naporna, zahtevna ali i opasna. Oko 60% povreda tokom vožnje bicikla se dešava prilikom pada, a onih 40% tokom vožnje i najčešće su izazvane lošom pozicijom sadenja ili neodgovarajućeg rama bicikla.
To su uglavnom istegnuća tetiva kolena i skočnih zglobova, ali i tipične povrede i bolovi izazvani problemom sa nervnim završecima i trnjenjem u šakama, i stopalima. Ne možemo zaboraviti probleme sa trtičnom kosti i zadnjicom, jer se to u velikoj meri dešava svima nama koji nakon duže pauze ponovo sednemo na bicikl.
■ Vožnja bicikla vs. naše godine
– U oba slučaja smatram da godine nisu prepreka već da se ona, ukoliko postoji, nalazi u našoj glavi. Kako starimo potrebno je da praktikujemo još više i redovnije fizičku aktivnost. Od vitalne je važnosti održati mišićnu masu visokom, jer time obezbeđujemo ne samo dug život već i zdravlje. Najbolje vreme da započnete trening je danas, i to vam je moj savet.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno, a mi je možemo izdeliti kako želimo. To zaista nije mnogo.
View this post on Instagram
